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【健康资讯】改善关节灵活性:关节牵伸术
2021-10-29 10:12:57
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您在尝试改善自己的灵活性吗?所以您做牵伸练习?很好。您使用软组织疗法?也很好。但现在,是时候用到这个行之有效的技术——关节牵伸术,来改善您的关节的功能了。

关节牵伸是一种和灵活性相关的技术,我们可以将其纳入伸展练习,以达到在关节内部创建更多“空间”。

原理

我们的关节大多数是滑膜关节。其中包含润滑关节内表面的滑膜液。当周围的软组织过于紧张和/或我们的运动力学结构不稳定时,会压缩(推挤)内关节面,从而造成一系列问题,其中就包括,这些滑膜液被推出关节腔,以及其他关节结构的被破坏,这是因为在关节的连接处已经没有“空间”了。

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一旦我们的关节结构失去“空间”,我们就开始产生其它问题。比如在关节的主要生理构造,例如半月板,关节盂唇,软骨,滑膜,滑囊,甚至骨骼之中,会发生结构性的损伤和/或病变。

当支撑我们关节的生理“软垫”发生损耗时,理论上来说,关节的面将会持续的互相磨损,除非得到某种干预。被挤压的关节会使得关节内部彼此损坏,并限制其灵活性。

什么是关节牵伸训练

关节牵伸是在物理治疗中经常使用的手段,但像您和我这样的普通人也可以在家,在健身房,在赛场上去使用它。

关节牵伸训练使用阻力带,泡沫轴,或者其它道具来提供一种矢量力,并充当“楔子”使不同的关节表面得以分离。.这种分离的关节面将提供更多空间让滑液填补,减少摩擦和允许更多的动作发生。

下面的插图描述了一些关节牵伸技术背后的力学原理

提高灵活性

Upgrade Mobility

使用关节牵伸术,对仅仅使用软组织疗法和常规牵伸(特别是PNF牵伸法)来说是锦上添花的。这三项技术的结合可以极高的提高您的运动能力,而且应该被纳入您的灵活性训练中。

灵活性的三位一体:

软组织疗法有助于恢复软组织的长度

牵伸有助于恢复动作的范围

关节牵伸有助于提高关节的功能

这三项技术能够让您提高灵活性。我个人建议将这些锻炼技术加入到您的灵活性训练中。接下来,让我们开始学习如何去开始关节牵伸练习。

使用示范

俯卧踝关节牵伸

Joint Distraction: Prone Ankle Stretch

这项练习有助于提高脚和脚踝的灵活性,他们会影响到身体其他部分的移动,特别是在敏捷性训练或者跑步时。

首先,把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一,请铭记!

接下来,将阻力带另一头套在您的脚踝上,往前移动直到阻力带变紧并且能提供足够的阻力。此外,确保阻力带处于脚踝前侧,即胫骨与足部相交的位置。

阻力带固定于脚踝前侧之后双手撑地往前爬,直到身体呈平板式。在这个体位上,阻力带会把您的足部拉离胫骨,从而让踝关节获得更多的空间。

接下来,调整身体位置,探索不同的拉伸方向,关注您的脚踝,足部和小腿。每次您调整身体位置的时候,您实际上是在改变拉伸的部位,脚踝会有不同的感受。我们希望找到最适合您的位置。所以,勇于创新,发现所有适合的位置。

最后,在此关节牵伸练习中结合PNF牵伸术。简单的说,在动作范围的末端做几次收缩和放松的循环,这会放松肌肉,这对打开您的关节有所帮助。

两边各保持30秒以上。

跪姿箭步蹲

Joint Distraction: Kneeling Lunge

这项练习针对的是屈髋肌群,用来提高髋部伸展的活动范围,这会对跑,跳,蹲等动作产生积极的影响。这项练习我个人强烈推荐,尤其对于长时间久坐的人群。打开髋关节,恢复它的活动范围,让您的髋部充满力量!

把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一,请牢记!

然后,阻力带另一头套于大腿上方尽可能高的位置,单膝跪地,同侧髋关节前侧对齐阻力带的固定点。将直棍置于背后,用于帮助协调脊柱稳定和中立,膝盖尽可能向后滑动。下列三点紧贴直杆:

后脑

胸椎

尾骨

接下来,做大量的轻微调整,通过您的臀部和股四头肌改变动作(牵伸)的路径。探索不同的位置,您会有不同的感觉。一旦您找到了一个动作路径,感觉最紧张,那么您就可以加入PNF牵伸技术放松肌肉和进一步对髋部进行伸展。

现在,加入PNF牵伸技术。我们可以这样的方式进行PNF:收缩-放松或者收缩-保持。这两种方式都有助于松解紧张的肌肉和提高髋关节的活动范围。所以尝试每种技术,然后重复您感觉效果最好的。

两边各保持30秒以上。

髋关节外展

Joint Direction: Hip Abduction

这项练习的目的是提高髋关节外展的范围以及帮助您去拉伸内收(腹股沟)肌群。这项练习对于那些做侧箭步蹲,深蹲,或者压腿困难的人是非常理想的练习。

把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一,请牢记!

接着,阻力带另一头系于您的大腿接近膝盖的位置,身体姿势呈一个蜘蛛侠-箭步蹲(更大步幅的跪姿箭步蹲)。确保阻力带拉紧且身体垂直于地面。

现在,做一些小调整,去探索阻力带给您带来的不同的拉伸感觉,直到找到您感觉最好的拉伸角度。

此外,您还可以用手来让膝盖打开的更大。或者通过旋转躯干,抬起手臂到空中,这时髋关节会发生略微的转动使得关节窝处产生一定程度的外旋。

接下来,增加收缩-放松的PNF牵伸技术。这种组合将会大大有助于拉长内收(腹股沟处)肌群,提高髋关节外展的运动范围。

两边各保持30秒以上。

髋关节屈曲

Joint Distraction: Hip Flexion

这项练习帮助提高髋关节屈曲的活动范围,它对希望提高髋关节灵活性和改善深蹲或者硬拉的人群十分有好处。

把阻力带的一头固定在架子或杆子上,另一头套在您大腿尽可能高的位置。接着,转身背对固定杆,往前走直到阻力带拉紧。确保阻力带处于您大腿尽可能高的位置,同时对齐固定点,这是为了给臀部关节窝提供最大的影响。

现在,双手撑地向前爬行来到下犬式。双脚踩实地面推起您的尾椎骨,朝向天花板的位置,做一些小的调整,探索每个位置不同的感觉。一旦您找到最好的下犬式的拉伸角度,我们就要准备加入PNF牵伸。

接着,通过几次收缩-放松PNF牵伸循环会对您的髋关节屈曲功能产生积极影响。

最后您可以通过一侧手去触碰对侧的脚来改变拉伸角度,获得更好的拉伸效果。这是手触脚的下犬式系列动作。两侧都进行,并做一些调整,探索不同的感觉,直到您能感觉到发现了关节牵伸的最佳位置。

再增加几组收缩-放松循环。

每边做30秒以上。

肩胛带牵伸

Joint Distraction: Bully Stretch for the Shoulder Girdle

下一个关节牵伸练习将集中在您的上半身,特别是肩带。我们许多人的躯干前侧都严重受限,包括我们的肩带。这个牵伸练习将帮助稳定您的肩胛,缓解胸肌以及背阔肌紧张。

这项练习非常适合圆肩以及胸肌(胸部)背阔肌(背部)过度使用的人群。可以在推,拉训练(俯卧撑,引体向上等)开始前和结束后后加入这项拉伸。

阻力带一头固定于架子或杆子上,另一头系于肩部。确保可以向后拉动您的肩部。

接下来,往前走直到阻力带拉紧,然后手臂放于背后向中心线方向抬高。

两侧都进行,并做一些调整,找到您的最佳位置。我们希望感受到胸部以及肩部肌肉在打开。因此,花一些时间去找到对您来说最有效的位置。

一旦找到最好的位置,我们就加入PNF循环。这对肩部灵活性有积极作用。

每边30秒以上。

胸椎拓展

Joint Distraction: Thoracic Spine Extension

这项练习将会帮助拓展我们的胸椎,我们的前侧(正面)往往都很紧张。我们需要把工具换成泡沫轴或者瑜伽砖,或者一堆枕头。必要的情况下即兴发挥。

这对于胸椎灵活性受限,长期伏案工作人群是一个很好的练习。

这个练习对于那些胸椎活动度不佳的人来说是完美的。通常包括:在电脑前工作的人,经常开车的人,过多练习“推”的人,和常常使用沉重背包的人。

您需要将身体仰卧在泡沫轴上,心脏处于泡沫轴上方。双手在头后方相扣,收住下巴,脖子不要抬起,眼睛看向天花板,头顶向上拉长脊柱。

现在,注意力集中于深长的呼吸上,激活您的上背部肌肉,就好像您早上起床伸懒腰一样。这个动作有点像瑜伽中的眼镜蛇式,然后开始做一些PNF的循环。

在进行PNF之后,稍微改变您在滚筒上的位置。向下或向上移动一点,然后重复做一些交互抑制的PNF牵伸。

不断的做一些微小调整,并找到几个您感觉有效的点。

每组30秒以上。

您需要What you need:

您需要根据进行【灵活性训练】的经验来选择一根阻力较大的阻力带。如果您是个力量训练者,那么您需要一个阻力较大的阻力带。如果您是一个敏捷型运动员或者跑者,阻力较小的阻力带更合适您,但不要太轻。我们还是需要阻力带产生足够的阻力,能够对您的关节产生影响。

如果您是关节牵伸技术方面的新手,最好先找一个有经验的教练或者有相关训练经验的人来教导您。微妙的区别在于阻力带的位置,以及您身体的位置,这些会造成很大的不同。不要在错误或者无效的方式上浪费时间。在一开始就找一个专业的人士去帮助您学习这项技术。这是值得的。